НЕОБХОДИМОЕ ВСТУПЛЕНИЕ
(можете пропустить, но лучше прочитайте)
Естественно чувствовать грусть время от времени. Многие люди испытывают трудности при смене работы, разводе, потере любимого человека или других серьёзных утратах. Печаль - нормальная часть жизни. Но когда тоска не сменяется радостью, она становится тем, что принято называть ведущей психологической проблемой современности: клинической депрессией aka глубокой депрессией.
На клеточном уровне депрессия имеет четкие биохимические истоки, влияющие на работу мозга. У людей, испытывающих депрессию, отмечен необычно высокий уровень одного из гормонов (кортизола) и низкий - некоторых нейротрансмиттеров aka нейромедиаторов (серотонина, допамина и норэпинефрина). [Примечание: в одном из источников я читал, что это только один из возможных механизмов расстройства нейротрансмиттерной системы]. Склонность к этим биохимическим нарушениям может передаваться по наследству; кроме того, дети могут перенимать от родителей пессимистический взгляд на жизнь.
Но даже без плохой наследственности тяжёлые эмоциональные потери могут нарушить гормональный баланс и послужить толчком к немедленному развитию депрессии либо к закреплению предрасположенности, которая проявится в будущем.
Депрессию могут спровоцировать некоторые заболевания, равно как и некоторые лекарства. Механизм действия здесь тот же - нарушение гормонального баланса и снижение уровня нейротрансмиттеров в головном мозге. Общеизвестна, к примеру, послеродовая депрессия у женщин.
Широко распространена подростковая депрессия, спровоцированная гормональной перестройкой организма, а также старческая депрессия, как в период климакса (по той же причине), так и после него (из-за хронических болезней и психологического дискомфорта).
Существует понятие `сезонная депрессия` - в зимнее время многие испытывают депрессию, вызванную недостатком солнечного света и витаминов.
Тесно связан с депрессией маниакально-депрессивный психоз (проявляющийся в депрессивной фазе как депрессия, а в маниакальной - как её противоположность).
Порой биохимические изменения происходят без всякой видимой причины. Подобно тому, как некурящий человек тоже может заболеть раком лёгких, счастливые, удачливые и жизнерадостные люди не застрахованы от любой из форм депрессии.
Одним из последствий возникновения депрессии, даже после успешного излечения, является закрепление предрасположенности к ней.
Согласно статистике, 10-20% человечества страдает разными видами депрессии. Таким образом, по распространённости депрессия занимает третье место после гипо/гипертонии и гриппа.
ДЕПРЕССИЯ ЛИ У ВАС?
Обычное печальное настроение отличается от клинической депрессии, в первую очередь, продолжительностью. Продолжительность зависит от личных особенностей и тяжести потери, которая вызвала депрессию. Проигрыш в любимой игре может испортить настроение на день-два, расставание - на 1-3 месяца, смерть любимого человека - на год и больше. Но все эти случаи отличаются от клинической депрессии тем, что по истечении срока душевное равновесие восстанавливается естественным путём - депрессия же просто так, сама, может пройти разве что чудом.
Этот простой тест поможет отличить клиническую депрессию от нормального подавленного состояния. Если вы ответите `да` более чем на два вопроса, вы, весьма вероятно, страдаете от глубокой депрессии. (Примечание: под `последним временем` подразумеваются последние 2-4 недели).
Большую часть времени вы чувствуете себя:
печальным
заторможенным
пессимистичным
лишённым надежды
бесполезным
беспомощным
Большую часть времени вы испытываете трудности:
при принятии решений
пытаясь сосредоточиться
пытаясь что-то вспомнить
В последнее время вы
потеряли интерес к вещам, которые раньше доставляли вам удовольствие
испытываете проблемы в сексуальной сфере
испытываете проблемы в учёбе или на работе
испытываете проблемы в семье или с друзьями
стремитесь к уединению и разрыву отношений с людьми
В последнее время вы
чувствуете себя обессиленным
беспокойны и раздражительны
с трудом засыпаете, плохо спите, с трудом просыпаетесь утром
потеряли аппетит или, наоборот, сильно прибавили в весе
страдаете от постоянной головной боли, болей в желудке, спине, мышцах, суставах
В последнее время вы
пьёте больше алкоголя, чем обычно
принимаете больше, чем обычно, препаратов (лекарств, наркотиков), изменяющих настроение
ведёте себя рискованно - например, быстро ездите без ремня безопасности или переходите дорогу, не глядя по сторонам
В последнее время вы много думаете о
смерти
нанесении себе повреждений
своих похоронах
самоубийстве
Наряду с глубокой, существует так называемая мягкая (хроническая) депрессия - дистимия aka депрессивный невроз. Она характеризуется исключительно симптомами из первых двух-трёх вопросов теста, редко заканчивается самоубийством или разрушением жизненного уклада, но длиться (при отсутствии лечения) может чуть ли не всю жизнь.
ВСЕГО ЛИШЬ ДЕПРЕССИЯ?
Если отличить требующую лечения глубокую депрессию от обычного плохого настроения порой непросто, то лечить её бывает ещё труднее. Основная причина этого заключается не в сложности лечения как такового, а в принятом у нас отношении к депрессии.
Если в Америке депрессия официально признана серьёзным заболеванием, на её лечение и профилактику выделяются значительные (imho, даже чересчур) средства и армия врачей-психотерапевтов, то в России и прилегающей к ней 1/6 части суши депрессия никогда не считалась чем-то серьёзным. Если жаловаться на головную боль и насморк допустимо, то жалобы на подавленное состояние зачастую трактуются как пустое нытьё и непростительная слабость характера.
На это отношение не влияет даже статистика самоубийств, совершённых под влиянием депрессии - а это самые настоящие летальные исходы заболевания, хотя и не такие однозначно понятные, как смерть от инфаркта, но возникающие в ~25% случаев (кстати, депрессия усугубляет и многие заболевания, особенно сердечно-сосудистой и эндокринной систем). Более того, эти самоубийства воспринимаются многими как всё та же непростительная глупость и слабость.
Не облегчает задачу и то, что депрессия сама препятствует своему излечению: потеряв интерес ко всему вообще и к жизни в частности, человек, как правило, не пытается лечиться или как-то иначе улучшать своё самочуствие. Без активной помощи друзей и близких в этом случае не обойтись.
Обращаться к врачу по столь пустяковому поводу? Увольте, это же смешно и постыдно... :(
Согласно статистике, только ~1/3 страдающих депрессией пытается как-то облегчить своё состояние, и только ~1/10 избирает обращение к врачам или другие достаточно эффективные средства. Вместе с тем, из обратившихся к врачам ~85% успешно излечиваются, а у остальных наблюдается существенное улучшение состояния.
ЛЕЧЕНИЕ ДЕПРЕССИИ
Теперь о способах борьбы с депрессией. Это очень краткий и неполный обзор, за подробностями я рекомендую обратиться к сетевым ресурсам, литературе и специалистам.
Медикаменты (антидепрессанты)
Все они одинаково эффективны, поскольку действуют по одному принципу: нормализуют уровень кортизола и нейротрансмиттеров - но различаются в побочных эффектах; выбор лекарства также зависит от конкретных симптомов. Помогают в 60-80% случаев. Улучшение заметно через 2-4 недели терапии. Полный курс лечения занимает от 6-9 месяцев для первого случая до 1-2 лет или даже пожизненного приёма для рецидивов заболевания.
По своему действию антидепрессанты противоположны алкоголю и другим наркотикам: непосредственно после приёма следует кратковременное ухудшение состояния, сменяемое затем длительным улучшением. Антидепрессанты не вызывают привыкания и зависимости. Ближайшим аналогом приёма антидепрессантов являются регулярные инъекции инсулина для диабетиков.
Алкоголь и наркотики категорически противопоказаны при депрессии, поскольку усугубляют её.
Естественные антидепрессанты
Наиболее распространённым является кофеин (кофе, чай, кола-содержащие напитки, шоколад). Я также часто видел упоминания о гинкго и зверобое обыкновенном (Hypericum Perforatum, St. John`s wort).
Витамины
Витамины группы B (особенно B6 и фолиевая кислота) в сочетании с витамином C - хорошие антидепрессанты. В аптеке наверняка найдутся подходящие мультивитамины с высоким содержанием нужных вам.
Массаж, акупунктура, аромотерапия
Эффективные методы, но требуют наличия хорошего специалиста.
Музыка
Почти наверняка найдётся музыка, улучшающая ваше настроение. Слушайте её почаще.
Расслабление, медитация
Если вы имеете опыт медитативных и релаксационных техник, используйте его, благо расслабленная бездеятельность требует минимальных усилий от страдающего депрессией. Многим помогает продолжительный глубокий сон, не обязательно только ночью.
Фототерапия
Механизм действия: на свету человеческий организм увеличивает выработку серотонина.
Если обстоятельства не позволяют подолгу находиться под естественным солнечным светом (а зимой это и вовсе нереально), найдите источник искусственного дневного света (не просто люминисцентные лампы, а именно источник, имитирующий полный естественнный спектр) и используйте его для повседневного освещения. Некоторым помогает курс ультрафиолетового облучения, но его желательно проходить под руководством врача. В крайнем случае, сойдёт просто любой яркий свет, но он не так эффективен.
Эффект проявляется в течение недели, но быстро пропадает при прекращении терапии, поэтому рекомендуется использовать источники дневного света постоянно или, по крайней мере, с октября по апрель.
Летом не пренебрегайте открытой одеждой, ходите на пляж, на работе займите место у окна, больше ходите пешком.
Кстати, фототерапия благоприятно влияет и на сексуальную сферу, облегчает головную боль, улучшает сон...
Физические нагрузки (работа, упражнения или просто долгие прогулки - по вкусу):
они способствуют выработке эндорфинов, этих естественных нормализаторов настроения;
они понижают уровень кортизола в крови;
они дают некоторую чёткую и достижимую перспективу в жизни, а по окончании усилий - чувство достигнутой цели, которое повышает самооценку.
Для возникновения заметного эффекта требуется около месяца регулярных физических нагрузок.
Группы поддержки
То, что в Америке принято решать путём собирания групп пострадавших под руководством психолога, у нас традиционно выполняют близкие друзья (хотя существуют и группы, но их немного, и они не слишком популярны).
Старайтесь бороться со своим стремлением изолировать себя от друзей. Не пытайтесь изображать из себя беспроблемного бодрячка, если на душе полный мрак - не усложняйте друзьям и без того сложную задачу помощи вам.
Не стесняйтесь помочь и ободрить впавшего в депрессию друга - подобное `вмешательство в личную жизнь` может эту жизнь сильно облегчить или даже спасти. Если вы не чувствуете себя достаточно сильным в психотерапии, но знаете кого-то, кто силён - попросите его помощи.
Когнитивная терапия
Метод, предложенный и испытанный доктором Дэвидом Бернсом, заключается в том, чтобы всякий раз, испытывая подавленность по поводу тех или иных событий в жизни, сесть и тщательно записать как сами события, так и порождённые ими мысли, чувства, ассоциации и выводы. Затем тщательно проанализировать написанное. Как правило, в цепочке рассуждений обнаруживаются нарушения логики - их исправление и построение правильных выводов обычно улучшают настроение.
Если вы хорошо умеете рассуждать логически и без помощи бумаги - можете не записывать цепочки рассуждений, а анализировать их в уме.
Основные типы искажённого мышления:
`Всё или ничего`. Если вы не идеальны (а никто не идеален), вы считаете себя полным ничтожеством. Любая ошибка, сколь угодно мелкая и случайная, кажется фатальной и закономерной.
Навешивание ярлычков. Продолжение предыдущего нарушения - совершив ошибку, вы называете себя неудачником, дураком, никому не нужным, недостойным любви etc. Дав себе столь чёткую характеристику, вы эффективно закрепляете негативную установку.
Чрезмерное обобщение. Заключается в необоснованно частом использовании слов `всегда` и `никогда` (математики, программисты и прочие люди, хорошо знакомые с формальной логикой, обычно сразу замечают эту ошибку, но и сами не застрахованы от неё).
Фильтрация. В сложных ситуациях, обычно включающих в себя позитивные и негативные стороны, вы видите только негатив.
Пренебрежение позитивными сторонами. Более мягкая форма предыдущего нарушения: вы осознаёте хорошие стороны своих действия и обстоятельств, но не придаёте им значения (`Это мелочь`, `Это каждый может` etc.). Что с того, что это может каждый? Сделали-то это именно вы.
Прыжок к заключениям. Вместо полного логического вывода вы делаете `очевидное` заключение, основываясь на внешнем сходстве ситуации с тем, что случалось с вами раньше, или, хуже того, на где-то услышанном или прочитанном. Причём, как правило, предполагаете наихудшее из возможного и считаете его наиболее вероятным.
Преувеличение. Обычно преувеличиваются трудности, недостатки и неприятные ситуации.
Эмоциональное обоснование. Вы путаете свои эмоции с реальностью (`Это пугает меня, поэтому оно вредно и опасно`).
`Должен был` и `не должен был`. Сделав что-то не так, вы постоянно укоряете себя: `Я не должен был этого делать. Я должен был сделать иначе.` Право же, то, что уже нельзя изменить, не заслуживает столь долгих и эмоциональных переживаний.
Персонализация вины. Вы принимаете на себя ответственность за события, которые не могли контролировать (`Я опоздал из-за неожиданной дорожной пробки - я виноват, потому что должен был это предусмотреть и выйти раньше`, `Мой ребёнок плохо себя вёл в детском саду - я плохой родитель`).
Основные способы коррекции искажённого мышления:
`Что бы вы сказали другу?` Люди обычно гораздо строже судят себя, чем своих близких. Мысленно поставьте своего друга в ваше нынешнее положение, а затем постарайтесь его утешить и приободрить. Теперь повторите эти аргументы себе, и не думайте, что то, что хорошо для вашего друга, не может быть хорошо и для вас.
Исследуйте факты. Не полагайтесь слепо на чужие (и свои) слова и суждения - они могут быть ложными или ошибочными.
Экспериментируйте. Вас обвиняют (или вы сами себя обвиняете) в недостойных чертах характера или недостаточных способностях? Анализируйте, как бы вы поступали в тех или иных ситуациях, будь это обвинение истинным - и как вы поступали и что чувствовали в реальности.
Обращайте внимание на частичные успехи. Очень редко что-либо бывает полностью и необратимо плохим.
Сделайте опрос. Вы считаете, что поступили правильно, но не чувствуете эмоциональной уверенности в этом? Спросите своих друзей, как бы они поступили в такой ситуации. Вполне возможно, они укрепят вашу самооценку.
Устраните источник проблемы. Вместо того, чтобы переживать по поводу своего поведения в тех или иных ситуациях, найдите способ эффективно избегать возникновения подобных ситуаций вообще.
Док. 143632 Опублик.: 22.05.02 Число обращений: 63
